Pour devenir végétalien, il suffit de changer d’habitude et d’accepter de sortir de son régime alimentaire restrictif. Sur la route, on y découvre aussi comment bien se nourrir en fonction des besoins de son corps et où trouver les nutriments essentiels à sa bonne santé.
Il n’est pas question de devenir végétalien par une méthode de suppression, c’est-à-dire arrêter purement et simplement de consommer le lait de vache, le fromage, les œufs, le poisson et la viande. Vu comme cela, l’exercice est quasi impossible et dans tous les cas douloureux. Ce qu’il faut faire alors? Découvrir comment remplacer ces aliments par une infinité d’autres aliments qui raviront les papilles gustatives et feront découvrir un monde de possibilités en termes de saveurs encore insoupçonné. Et bien sûr, en faisant tout ça, il s’agit de rester (ou devenir) en excellente santé. Le mot d’ordre donc: créer de nouvelles habitudes encore plus délicieuses, saines et respectueuses. En route !
Dans la suite de cet article, je vous présente une série d’aliments d’origine végétale vous permettant d’obtenir tous les nutriments que vous réclame votre corps. Ensuite, je vous indique quelques manières très simples de remplacer les produits d’origine animale et vous démontre qu’un régime alimentaire végétalien n’a rien de restrictif, bien au contraire!
Les aliments d’origine végétale
Une alimentation végétalienne consiste en quoi exactement, à part de la salade ? Eh bien, c’est en fait beaucoup d’autres choses. On distingue généralement six groupes alimentaires distincts, tous d’origine végétale:
1) Légumes tels que poireau, aubergine ou poivron:
Les légumes en général sont riches en vitamines C et B9. Certains légumes sont très riches en fer, comme le persil, le brocoli, les haricots verts et certains choux. Les haricots blancs, le brocoli et certains choux contiennent aussi du calcium.
2) Fruits tels que pomme, pêche ou cerise:
Les fruits constituent aussi une bonne source de vitamines C et B9. Certains fruits sont aussi riches en fer, comme les abricots, les figues et les prunes, miam ! Les figues et les oranges sont encore deux sources de calcium.
3) Céréales tels que millet, orge ou blé:
Les céréales sont entre autre riches en protéine et en fer.
4) Légumineuses tels que lentille, soja ou pois-chiche:
Les légumineuses sont aussi riches en protéine et en fer. En particulier, le soja et le quinoa sont considérés comme étant de très bons substituts à la viande, étant donné leur composition en acides aminés essentiels. Le calcium se trouve aussi dans les légumineuses comme le lait de soja enrichi au calcium ou le tofu.
5) Fruits oléagineux tels que amande, noix de cajou ou pistache:
Les fruits oléagineux sont riches en protéine et en fer aussi. Les amandes contiennent quant à elles du calcium. Les noix et l’huile de noix sont de très bonnes sources d’oméga-3.
6) Graines telles que sésame, chia ou tournesol:
Les graines de lin, l’huile de colza et de lin sont tous des sources d’oméga-3.
Voilà, plutôt pas mal, n’est-ce pas ?
Il est aussi important de faire une petite remarque concernant la vitamine B12. Cette vitamine est nécessaire pour fabriquer les globules rouges, les plaquettes et les globules blancs et pour maintenir le système nerveux en bonne santé. Elle n’est pas présente dans les végétaux et les animaux sont également incapables d’en fabriquer. On la trouve en fait dans des bactéries. Avant la terrible invention de l’élevage intensif, les animaux trouvaient la vitamine B12 dans le sol. Aujourd’hui, plus de 90% des vitamines B12 sont fabriquées dans les usines et injectées dans le bétail. Il est très facile de se procurer un complément de vitamine B12 bon marché pour les végétaliens. J’achète le mien dans mon magasin bio.
J’en ai fini avec la partie théorique rébarbative, mais je tenais encore une fois à éveiller votre curiosité et vous inviter à vous renseigner sur ce que vous mangez et surtout sur ce que vous devez manger pour être en bonne santé. A vous maintenant de faire vos propres recherches et d’en parler avec des personnes du métier. Passons à la pratique, le côté bien plus fun de la cuisine.
Tour de magie pour remplacer les produits d’origine animale
Vous vous demandez surement comment vous allez remplacer votre lait adoré, votre fromage inégalable et vos œufs pour faire de merveilleuses pâtisseries. Voici quelques idées trouvées dans mes nouveaux livres de cuisine et sur internet. J’ai tout testé, ça fonctionne pour de vrai ! Un petit tour de magie:
Le lait de vache se remplace par le lait d’amande, de chanvre, d’avoine, de riz ou encore de soja ! Pas d’effet restrictif ici, donc. Et tout ça c’est pareil avec le yaourt. Les yaourts au soja ou au coco sont un délice. Et pour la crème culinaire, idem ! J’aime alterner crème de riz et de soja dans ma cuisine. Je trouve tous ces aliments dans mon supermarché quotidien.
Le beurre, question rhétorique, se remplace par la margarine et toutes les huiles végétales possibles et imaginables.
Et le fromage, alors ? Vous pouvez trouver du fromage végétalien dans les magasins spécialisés et/ou bio et sur internet. Moi, je m’amuse à faire mon fromage avec mon robot de cuisine. J’adore en particulier moudre des noix avec de la poudre d’ail et d’oignon et de la levure noble (je vous parle de ces flocons magiques plus bas) pour créer mon parmesan à saupoudrer sur mes pâtes. Et parfois, je remplace les noix avec des graines de sésame. Je vous promets de publier mes recettes très vite ! Pour les fromages crémeux à tartiner ou à manger en sauce, j’utilise principalement les noix de cajou et je m’amuse avec les épices. Oui oui, je vais partager mes recettes pour ça aussi.
La levure noble (nutritional yeast en anglais) est le petit secret des végétaliens. Elle ne fait pas gonfler les préparations (elle est inactive), est très riche en vitamines B12 et, surtout, elle possède des saveurs de fromage et de noix. On la trouve très facilement dans son magasin bio et on ne s’en sépare jamais plus.
Tout ça c’est bien beau, mais le plus dur reste à faire : remplacer les œufs. Difficile ? Qui a dit difficile ? Il suffit juste de connaître la formule magique. On remplace un œuf par:
- 45 g de compote de pommes; ou
- 45 g de yaourt végétal; ou
- 45 g de tofu soyeux; ou
- 2 càs de fécule de maïs mélangée à 2 càs d’eau.
Si vous devez remplacer plusieurs œufs dans une recette, comptez pour un œuf:
- 1 càs de graines de lin mélangées à 3 càs d’eau; ou
- ½ banane (pour les recettes sucrées).
Et oui, je vous l’avais dit. Rien n’est irremplaçable et le végétalisme est synonyme d’abondance. Vous comprenez maintenant pourquoi Bill Clinton, Brad Pitt, Prince, Anne Hathaway, Ben Stiller, Michelle Pfeiffer, Christine Lagarde, Alanis Morisette, Moby et moi sommes végétaliens ? C’est très facile, amusant, sain et ça nous fait découvrir un nouveau monde de possibilités. Et surtout, surtout, c’est excellent pour la santé de notre chère planète (voir mon article Pourquoi devenir végétalien).
Si jamais vous étiez tentés par l’expérience, faites vos recherches, suivez un défi vegan disponible sur internet, comme celui du mouvement Fuda (voir vidéo) en français ou mon préféré de Colleen Patrick-Goudreau en anglais. Renseignez-vous sur les ingrédients magiques à toujours avoir dans votre placard et commencez à penser à toutes vos recettes qui sont déjà végétaliennes ou presque ! La transition se fera donc tout en douceur. Dans mon prochain article, je partagerai avec vous mon premier mois en tant que végétalienne et vous donnerai toutes mes petites astuces. Je vous laisse pour l’heure digérer ces informations et je vous retrouve sur mon blog avec des recettes délicieuses du nouveau monde sur lequel vous venez d’accoster. Au plaisir, Alizée.
Enjoy Vegan 